动作一：站直，将一条腿置于身后，慢慢地向下降低身体，保持前脚跟贴于地面，双手放在前腿两侧，往下压；然后换另一边做同样的动作，每边做3次。如果想要达到更好的拉伸效果，可以将臀部稍微向上抬起，前腿伸直，再下压。此动作可以拉伸后腿的髋屈肌、前腿的腘绳肌和臀部肌肉。
动作二：将脚趾像张开手指一样展开，然后收回，重复8~10次，每天做2~3次。该动作可以让脚部一些内附肌在跖骨间移动，增加脚趾间的肌肉力量，防止脚趾收缩或形成锤状趾，减缓其退化。
动作三：坐在床上，把弹力带或毛巾的中间部分放在一只脚的底部；膝盖稍微弯曲，背部伸直，然后轻轻地向上拉起，直到感觉小腿后部得到拉伸，保持20秒，然后换另一侧做同样的动作。该动作可缓解腿脚僵硬，尤其适合起床前练习。
一些爱穿高跟鞋的女性可以额外做以下动作：1.站立，双脚分开与肩同宽；慢慢抬起脚跟，然后将脚跟放回地面；做3组，每组20次。2.将毛巾放于地面，用一边脚趾抓起，保持30秒后释放，然后换另一边做同样的动作，每天做3遍。这两个动作可以有效缓解脚痛，减轻损伤。另外，每天用温水泡脚15分钟，可以减轻炎症。
