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跑步真的会伤膝盖吗？

跑步伤膝盖的说法很久之前就存在，有人认为跑步会造成膝关节磨损，经常跑步还可能形成“跑步膝”，这是真的吗？

1、长期跑步会引发关节炎？

针对这种说法，美国《纽约时报》曾刊登过一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究，最后得出的结论是，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

2、跑步后，为什么膝盖会痛？

跑步姿势不正确：这是最直接的原因。人们常说的“跑步膝”，其实主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。

当这种压力到达一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变形，甚至撕裂。

关节损伤：髌腱韧带或髌腱处疼痛一般是膝关节内侧有损伤；膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成。

另外，体重偏重，着地方式不科学，跑步不热身等，都可能造成膝盖疼痛。

如何缓解膝盖疼痛？

刚开始跑步者只是在跑步过程中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。

1）跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，应减少运动量；

2）疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方；

3）过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗；

4）如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

正确的跑步流程分几步？

1、运动前

跑步前热身不能少跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。

2、运动时

（1）脚掌着地vs后脚跟着地

跑步中最重要的就是脚步动作。其实，这两者没有好坏之分，具体要根据自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选择。

初跑者或者业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑；

而参加马拉松比赛的选手，则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。

前者对小腿和膝关节的冲击小，而后者则较大。初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑姿更安全。

（2）步幅太大会超负荷

跑步时如果跨步距离过长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也比较大。那么跨步距离要多大呢？微医君教你们一个办法，先自然站立，然后让身体慢慢往前倒下，在即将失去平衡时跨出的那步，就是你可以参考的脚步距离。

（3）摆臂前后摆

跑步时，手臂的摆动有助于保持身体平衡，应该采用前后摆动的方式，并且从肩部起尽量放松，避免肌肉过度紧张。很多人跑完步，腿不疼，肩部反而会疼，就是因为跑步时耸肩，或者手臂摆幅过大。

（4）抬头挺胸，略微前倾

跑步时，上半身的正确姿势是：抬头挺胸，略微前倾。头部应该自然保持正直，双眼平视前方。而身体前倾的姿势不仅能减轻关节负担和运动强度，还能延长运动时间。前倾幅度应以自然、舒适为好。

3、运动后

拉伸活动不能忘拉伸运动能够避免运动损伤，同时还能缓解肌肉酸痛，提高健身的效果。运动后应该花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20秒，每次间隔20~25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。